PMR Anleitung | Progressive Muskelentspannung -

PMR-Anleitung

PMR Anleitung: Mit der progressiven Muskelentspannung
Schritt für Schritt zu mehr Ruhe und Gelassenheit

PMR-Kurs mit Kostenübernahme

Anleitung zu PMR

Vorbereitung

Wählen Sie einen ruhigen, ungestörten Ort: Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie sich wohl und sicher fühlen und an dem Sie für die Dauer der Übungen ungestört bleiben können. Das kann ein separater Raum, eine ruhige Ecke in Ihrer Wohnung oder auch ein Platz im Freien sein.
Sorgen Sie für bequeme Kleidung und eine angenehme Unterlage: Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung, die Sie in Ihrer Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Wenn Sie die Übungen im Liegen durchführen möchten, wählen Sie eine weiche Unterlage wie eine Yogamatte, eine Decke oder ein Bett.
Nehmen Sie eine entspannte Position ein: Ob im Sitzen oder im Liegen – achten Sie darauf, eine Position einzunehmen, in der Sie sich wohl und entspannt fühlen. Versuchen Sie, eine aufrechte und zugleich lockere Körperhaltung zu finden.
Schalten Sie Störfaktoren aus: Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übungen nicht gestört werden. Schalten Sie Ihr Handy aus oder stellen Sie es auf lautlos, schalten Sie den Fernseher aus und informieren Sie gegebenenfalls Ihre Mitbewohner oder Familienmitglieder, dass Sie für eine gewisse Zeit nicht gestört werden möchten.

Ein typischer Ablauf einer PMR-Sitzung umfasst drei Phasen: die Einleitung mit Atemübungen, dass systematische Anspannen und Entspannen der Muskelgruppen sowie den Abschluss mit einer sanften Rückholung.

1. Einleitung und Atemübungen

Beginnen Sie Ihre PMR-Sitzung damit, einige Minuten lang ruhig und tief in den Bauch zu atmen. Legen Sie dazu eine Hand auf den Bauch und spüren Sie, wie er sich bei jeder Einatmung hebt und bei jeder Ausatmung senkt. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Lassen Sie sich mit jedem Atemzug tiefer in die Entspannung sinken.
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Nehmen Sie wahr, wo Sie Kontakt mit der Unterlage haben, spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers und erlauben Sie sich, vollkommen loszulassen.

2. Anspannen und Entspannen der Muskelgruppen

Nachdem Sie sich auf Ihren Atem und Ihren Körper eingestimmt haben, beginnen Sie mit dem systematischen Anspannen und Entspannen der verschiedenen Muskelgruppen. Dabei arbeiten Sie sich entweder von den Füßen zum Kopf oder vom Kopf zu den Füßen vor.

PMR-Übungsreihenfolge:
1. Hände und Unterarme
2. Oberarme
3. Gesicht (Stirn, Augen, Kiefer)
4. Nacken und Schultern
5. Brust, Rücken und Bauch
6. Gesäß und Oberschenkel
7. Unterschenkel und Füße

Gehen Sie wie folgt vor:
Spannen Sie die jeweilige Muskelgruppe für 5-7 Sekunden fest an. Achten Sie darauf, wirklich nur die gerade behandelte Muskelpartie anzuspannen und den Rest des Körpers entspannt zu lassen.
Lassen Sie dann mit einem Ausatmen locker und entspannen Sie die angespannte Muskelgruppe für 30-40 Sekunden. Spüren Sie dem Gefühl der Entspannung nach und nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Loslassen bewusst wahr.
Wiederholen Sie diesen Vorgang mit allen Muskelgruppen in der angegebenen Reihenfolge.

3. Abschluss und Rückholung

Wenn Sie alle Muskelgruppen durchgearbeitet haben, bleiben Sie noch einige Minuten lang entspannt liegen oder sitzen. Spüren Sie, wie sich die Entspannung im ganzen Körper ausbreitet und genießen Sie diesen Zustand von Ruhe und Gelassenheit.
Führen Sie nun ein paar tiefe Atemzüge durch und beginnen Sie langsam, Ihren Körper wieder zu bewegen. Räkeln und strecken Sie sich ausgiebig und öffnen Sie dann, wenn Sie so weit sind, langsam die Augen.
Nehmen Sie sich auch nach dem Ende der Übung noch einen Moment Zeit, um die Entspannung nachklingen zu lassen. Stehen Sie in Ihrem eigenen Tempo auf und kehren Sie achtsam in den Alltag zurück, während Sie das Gefühl von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit mit in den Tag nehmen.

Was ist PMR?

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR), auch bekannt als Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, ist eine wirkungsvolle Entspannungstechnik, die darauf abzielt, Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Entwickelt wurde die PMR-Methode in den 1920er Jahren vom amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson.

Das Grundprinzip der progressiven Muskelentspannung besteht darin, verschiedene Muskelgruppen des Körpers gezielt anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen. Durch diesen Prozess lernt man, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrzunehmen und so nach und nach eine tiefere Entspannung zu erreichen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßiges Praktizieren der PMR-Technik zu einer Reihe von positiven Effekten führen kann:

Reduzierung von Stress und Angstzuständen
Verbesserung der Schlafqualität
Linderung von Kopfschmerzen und Spannungszuständen
Stärkung des Immunsystems
Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit

Mit ein wenig Übung und Geduld kann jeder die progressive Muskelentspannung erlernen und von ihren wohltuenden Wirkungen profitieren.

Vorteile

Vorteile der PMR-Technik

Die progressive Muskelentspannung bietet eine Reihe von Vorteilen für Körper und Geist. Durch regelmäßiges Praktizieren können Sie:

Stress und Anspannung abbauen: Die gezielte An- und Entspannung der Muskeln hilft, körperliche und mentale Anspannung zu lösen und ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit zu erreichen.
Körperbewusstsein verbessern: Durch die bewusste Wahrnehmung der Unterschiede zwischen An- und Entspannung lernen Sie, die Signale Ihres Körpers besser zu verstehen und auf sie zu reagieren.
Schlafstörungen, Kopfschmerzen und chronische Schmerzen lindern: Die PMR-Technik kann dazu beitragen, Verspannungen und Verkrampfungen zu lösen, die häufig Ursache für Schlafprobleme, Kopfschmerzen und andere chronische Schmerzen sind.
Angststörungen und Depressionen entgegenwirken: Studien haben gezeigt, dass die progressive Muskelentspannung bei der Behandlung von Angststörungen und Depressionen unterstützend wirken kann, indem sie Symptome wie innere Unruhe und negative Gedankenspiralen reduziert.

Hilfreiches zu PMR

Üben Sie regelmäßig: Versuchen Sie, die PMR-Übungen mindestens ein- bis zweimal täglich für 15-30 Minuten durchzuführen. Am besten reservieren Sie sich feste Zeitfenster, die Sie möglichst einhalten. Mit der Zeit wird Ihnen die Praxis immer leichter fallen und Sie werden schneller in einen Zustand tiefer Entspannung finden.

Haben Sie Geduld und Ausdauer: Erwarten Sie nicht, dass Sie sofort perfekt entspannen können. Wie bei jeder neuen Fähigkeit braucht auch das Erlernen der PMR-Technik Zeit und Übung. Seien Sie geduldig mit sich selbst und urteilen Sie nicht über Ihre Fortschritte. Mit der Zeit werden Sie immer besser darin, loszulassen und die Übungen für sich zu nutzen.

Passen Sie die Intensität an: Wenn Sie während der Anspannungsphase Schmerzen oder Krämpfe verspüren, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie die Muskulatur zu stark anspannen. Reduzieren Sie in diesem Fall die Intensität der Anspannung und konzentrieren Sie sich mehr auf das bewusste An- und Entspannen.

Variieren Sie die Übungen: Mit der Zeit werden Sie ein Gefühl dafür entwickeln, welche Muskelgruppen bei Ihnen besonders viel Anspannung halten. Zögern Sie nicht, die Reihenfolge der Übungen anzupassen oder einzelne Muskelpartien intensiver zu behandeln. Experimentieren Sie ein wenig und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Nutzen Sie Anleitungen: Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, sich von erfahrenen Trainern oder Audio-Anleitungen durch die PMR-Übungen führen zu lassen. So können Sie sicherstellen, dass Sie die Technik korrekt anwenden und nichts vergessen. Mit der Zeit werden Sie die Abläufe verinnerlicht haben und die Übungen selbstständig durchführen können.

Die progressive Muskelentspannung ist eine wunderbare Technik, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Sie lässt sich hervorragend mit anderen Entspannungsmethoden kombinieren, um die positiven Effekte noch zu verstärken. Hier ein paar Möglichkeiten:

Autogenes Training: Das autogene Training ist eine Entspannungstechnik, bei der durch gezielte Konzentration auf bestimmte Körperempfindungen (Schwere, Wärme, Ruhe) ein Zustand tiefer Entspannung erreicht wird. Die Kombination von PMR und autogenem Training kann helfen, noch schneller und effektiver zu entspannen.

Meditation: Meditationstechniken wie die Achtsamkeitsmeditation können die Wirkung der progressiven Muskelentspannung unterstützen, indem sie den Geist beruhigen und die Konzentration verbessern. Nach einer PMR-Sitzung ein paar Minuten in Stille zu meditieren, kann den Entspannungseffekt noch vertiefen.

Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Wertung wahrzunehmen. Achtsamkeitsübungen wie achtsames Atmen oder Body-Scans können helfen, die durch die PMR gewonnene Körperwahrnehmung zu schulen und auch im Alltag präsenter und gelassener zu sein.

Yoga und Qi Gong: Sanfte Bewegungsübungen wie Yoga oder Qi Gong sind eine perfekte Ergänzung zur progressiven Muskelentspannung. Sie fördern die Körperwahrnehmung, bauen Stress ab und sorgen für einen Ausgleich zwischen An- und Entspannung.

Die progressive Muskelentspannung ist nicht nur eine Technik, die Sie in speziell dafür vorgesehenen Zeitfenstern praktizieren können. Mit ein wenig Übung lässt sie sich auch wunderbar in den Alltag integrieren und kann Ihnen helfen, auch in stressigen Situationen gelassener und entspannter zu bleiben.
Hier ein paar Möglichkeiten, wie Sie die PMR-Technik in Ihren Tagesablauf einbauen können:
Kurze PMR-Sequenzen: Wenn Sie merken, dass Sie angespannt oder gestresst sind, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für eine kurze PMR-Sequenz. Spannen Sie dazu nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. Schultern, Kiefer, Hände) für einige Sekunden an und lassen Sie dann ganz bewusst los. Schon wenige Durchgänge können helfen, Spannungen abzubauen und innerlich ruhiger zu werden.
Bewusstes An- und Entspannen: Auch ohne die komplette PMR-Übungsreihe durchzugehen, können Sie von dem Prinzip des bewussten An- und Entspannens profitieren. Überprüfen Sie immer mal wieder, ob Sie gerade unnötige Spannungen in Ihrem Körper halten (häufige „Problemzonen“ sind Kiefer, Nacken und Schultern) und lassen Sie mit einem Ausatmen ganz bewusst los.
PMR-Atmung: Die vertiefte Bauchatmung, die Sie aus den PMR-Übungen kennen, lässt sich leicht in den Alltag übertragen. Egal ob im Büro, beim Einkaufen oder in einer Warteschlange – ein paar ruhige, tiefe Atemzüge können helfen, Stress abzubauen und einen Moment der Ruhe zu schaffen.
PMR vor dem Einschlafen: Wenn Sie abends Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen oder unter Einschlafproblemen leiden, kann eine kurze PMR-Sitzung vor dem Schlafengehen wahre Wunder wirken. Das systematische An- und Entspannen der Muskulatur hilft, den Tag loszulassen, Anspannungen abzubauen und den Körper und Geist auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Sobald Sie die PMR-Technik verinnerlicht haben, werden Sie merken, dass Sie ganz automatisch immer häufiger auf das Prinzip des bewussten An- und Entspannens zurückgreifen. Mit der Zeit entwickeln Sie so eine Art „Entspannungsinstinkt“ – eine wertvolle Ressource, auf die Sie in stressigen Situationen zurückgreifen und die Ihnen helfen kann, gelassener und ausgeglichener durch den Alltag zu gehen.
Also nutzen Sie die progressive Muskelentspannung nicht nur als isolierte Übung, sondern lassen Sie sie zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens werden. Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken und Sie mit mehr innerer Ruhe, Gelassenheit und Wohlbefinden belohnen.

Die Progressive Muskelentspannung wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er stellte fest, dass muskuläre Anspannung oft mit Stress und Angst verbunden ist und dass Entspannung dieser Muskeln helfen kann, den Gesamtstresspegel zu senken. Seine Forschungen und Veröffentlichungen haben PMR zu einer weit verbreiteten Technik in der Stressreduktion und Therapie gemacht.

Ein häufiger Fehler ist es, die Muskeln zu stark anzuspannen, was zu Unbehagen führen kann. Ein weiterer Fehler ist, die Übung zu schnell durchzuführen. Nimm Dir Zeit und konzentriere Dich auf jede Muskelgruppe. Ein weiterer Punkt ist die Umgebung: Wähle einen ruhigen und bequemen Ort.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, PMR täglich oder mindestens mehrmals pro Woche zu praktizieren. Konsistenz ist der Schlüssel, um die Vorteile vollständig zu erleben.

PMR hilft, den Sympathikus, der für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich ist, zu beruhigen, und aktiviert den Parasympathikus, der für Entspannung und Erholung zuständig ist. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige PMR-Praxis signifikant zur Reduzierung von Stress und Angst beitragen kann (Conrad & Roth, 2007).