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Meditation lernen

Welche Arten von Meditation passt am besten zu dir? Welche Vorteile bringt Meditieren und wie du es am besten Meditation lernen kannst, erfährst du im Folgenden.
Wir führen dich mit einer Meditationsanleitung Schritt für Schritt durch eine Achtsamkeitsmeditation, bei der das Meditationsobjekt die Atmung ist.

Was ist Meditation?

Vorweg. Was ist eigentlich Meditation. Meditation ist eine Praxis, die seit Jahrtausenden in verschiedensten Kulturen und Religionen weltweit praktiziert wird, um den Geist zu beruhigen und das Bewusstsein zu erweitern. Es gibt viele verschiedene Formen von Meditation. Bei jeder von Ihnen wird das bewusste Steuern der Aufmerksamkeit und der Wahrnehmung geübt. Man versucht hierbei den innere  Dialog zu beruhigen und eine feinere Bewusstseinsebene wahrzunehmen.  Die positive Wirkung von Meditation ist wissenschaftlich belegt und sehr gut erforscht.
Laut einer Studie der Harvard Medical School kann regelmäßige Meditation die Struktur deines Gehirns verändern und dabei helfen,

Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu steigern (Lazar et al., 2011). Sie kann zudem die emotionale Reaktivität verringern und die geistige Flexibilität erhöhen. Heutzutage ist Meditation ein wertvolles Werkzeug geworden und erfreut sich großer Beliebtheit.
Die wohl am meisten praktizierte Form von Meditation ist die Achtsamkeitsmeditation auch Mindfulness Meditation genannt. Hierbei konzentriert man sich darauf, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und dabei Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen ohne Wertung zu beobachten.

Achtsamkeitsmeditation lernen

Diese Meditationsanleitung ist ein guter Anhaltspunkt, mit der du meditieren lernen kannst. Für Anfänger ist es ratsam, mit 5-10 Minuten pro Einheit zu starten. Erfahrene  Meditierende können mit  20-30 Minuten pro Sitzung eine tiefere Entspannung erreichen.
Nimm dir zu Beginn aber lieber vor, täglich kurz zu meditieren, als manchmal lang. Konsistenz ist der Schlüssel für eine nachhaltige Veränderung und deren positiver Wirkung.

Anleitung für Atemmeditation

Vorbereitung

  • Wähle den richtigen Ort: Finde einen ruhigen und komfortablen Platz, an dem du ungestört bist. Schaffe eine angenehme Atmosphäre, vielleicht mit gedämpftem Licht oder beruhigender Musik.
  • Bequeme Kleidung: Trage lockere und bequeme Kleidung, die dich nicht einschränkt.

Die richtige Position finden

  • Setze dich auf einen Stuhl oder auf den Boden im Schneidersitz. Wenn du auf dem Boden sitzt, benutze ein Kissen, um deinen unteren Rücken zu unterstützen. Deine Wirbelsäule sollte gerade sein, aber nicht verkrampft. Stell dir vor, ein Faden zieht deinen Kopf leicht nach oben.
  • Hände und Augen: Lege deine Hände locker auf deine Knie oder in deinen Schoß. Du kannst deine Augen schließen oder leicht geöffnet halten und auf einen Punkt vor dir fokussieren.

Atem beobachten

  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
    Spüre, wie die Luft in deine Nase einströmt und deinen Körper füllt, und wie sie wieder ausströmt.
    Atme gleichmäßig und ruhig. Ein einfacher Rhythmus könnte sein 4 Sekunden einzuatmen und 4 Sekunden ausatmen.

Gedanken beruhigen

  • Gedanken beobachten: Es ist normal, dass Gedanken auftauchen. Beobachte sie, ohne sie zu bewerten oder ihnen zu folgen. Wenn du merkst, dass du abschweifst, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.
  • Visualisierungen: Du kannst dir auch vorstellen, dass deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorüberziehen. Lass sie kommen und gehen, ohne an ihnen festzuhalten.

Abschluss der Meditation

  • Langsam beenden: Beende deine Meditation langsam, indem du deine Atmung vertiefst und deine Finger und Zehen bewegst.
    Öffne langsam deine Augen und nimm dir einen Moment, um dich zu orientieren.
  • Reflektieren: Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um über deine Erfahrung nachzudenken. Wie fühlst du dich? Gab es besondere Gedanken oder Gefühle, die aufgetaucht sind?
Vorteile

Positive Effekte von Meditation

Je nachdem, welche Meditationsform du lernst, sind die positiven Effekte unterschiedlich stark im Fokus. Loving-Kindness hat zum Beispiel das Kultivieren von positiven Emotionen als Kern der Technik. Die Benson-Meditation wiederum ist speziell dafür entwickelt, Stress abzubauen.

Körperliche Effekte

  • Senkung des Blutdrucks
  • Verlangsamter Herzschlag
  • Reduzierter Sauerstoffverbrauch
  • Verniedrigter Hautwiderstand
  • Verringerte Freisetzung von Kortisol nach externen Stressereignissen
  • Verlängerung der Telomere / DNA Kappen an den Enden von Chromosomen. / Verlangsamung der “Epigenetischen Uhr”

Psychische Effekte

  • Reduktion von Stress
  • Decentering / Desidentifikation mit Gedanken und Gefühlen
  • Verringerung von Neurotizismus
  • Kognitive Flexibilität
  • Erhöhte Gedächtnisleistung
  • Gesteigerte Selbstwirksamkeitserwartung
  • Verstärkt Positive Emotionen
  • Erhöhtes Selbstmitgefühl
Die Meditation lernen, die am besten zu dir passt.

Welche Arten von Meditation gibt es?

Man unterscheidet Meditationsarten in zwei verschiedene Subtypen.
Die Focused Attention Meditation (FAM) und die Open Monitoring Meditation (OMM).
Im Eigentlichen entscheidet sich dies je nach Meditationsobjekt, also der Sache auf der deine Konzentration liegt.

Focused Atention Meditation

Bei FAM-Techniken fokussiert sich der Meditierende auf ein “Objekt” wie zum Beispiel die Flamme einer Kerze, einen Klang, ein Bild oder seinen Atem.

Open Monitoring Meditation

Hier ist das kontinuierliche Beobachten seiner geistigen Aktivität selbst, jedoch ohne sie zu werten und verändern zu wollen, Gegenstand der Meditation. Durch diese Form der Meditation trainiert man Gedanken, die wir uns im Lauf des Lebens bewusst oder unterbewusst angeeignet haben, zu bemerken und zu verstehen, was für eine Wirkung sie auf unser Empfinden haben.

Meditationsarten

Unterscheidung nach Meditationsobjekt und Fokus.

Meditation lernen kann eine bereichernde Reise sein, besonders mit der Loving-Kindness Meditation. Bei dieser Methode liegt der Fokus auf der Steigerung von Mitgefühl und Liebe für sich selbst und andere.  Loving-Kindness-Meditation verstärkt nachweislich positive Emotionen. Sie ist besonders kraftvoll, um emotionale Wunden zu heilen.

In der Loving-Kindness Meditation denkt man während der Meditation an bestimmte Sätze, wie „Möge ich glücklich sein“, „Möge ich gesund sein“, „Möge ich sicher sein“ und „Möge ich in Frieden leben“. Zu Beginn der Einheit beginnt man mit sich selbst und erweitert dann seine liebevollen Wünsche auf andere. Von seiner Familie und Freunden bis hin zu neutralen Personen und sogar auf Menschen, die man nicht mag. Für andere Personen kannst du Phrasen wie“ Mögest du glücklich sein”, “Mögest du gesund sein” oder “Mögest du in Frieden leben” verwenden.

Die Verwendung von Klangschalen und deren beruhigenden Tönen und Vibrationen unterscheidet diese Meditation von anderen, die keine externen Instrumente verwenden.
Die Konzentration liegt hier auf den Tönen und Vibrationen, die Klangschalen durch aufeinander Schlagen oder Reiben verursachen.

Diese Form ist nicht-religiös und legt großen Wert auf eine natürliche und entspannte Herangehensweise, ohne Leistungsdruck oder Zielsetzung. Man wiederholt bedeutungslose Mantras lautlos im Geist und lässt Gedanken und Gefühle frei auftauchen und vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten. Ein Beispiel für ein solches Mantra könnte „Koza“ oder „Sah“ sein. Diese Laute sind bewusst gewählt, um neutral und nicht bedeutungstragend zu sein.

Das wiederholte und rhythmische  Rezitieren bzw. Singen   von Mantras, heiligen Silben oder spirituellen Texten ist hier der Fokus. Man konzentriert sich auf den Klang und die Vibrationen, die durch das Singen entstehen.

Das Fühlen der durch die Stimme erzeugten Vibration liegt hier im Fokus. Beispielsweise das bekannte “Om” oder andere Silben wie “Ah” oder  “Hum” erzeugen Schwingungen, die sowohl körperlich als auch geistig zu spüren sind.

Im Qigong werden mehrere Meditationspraktiken kombiniert, um körperliches als auch gesitiges Wohlbefinden zu fördern.
Achtsamkeitsmeditation (Zuo Chan) , bei der sich der Meditierende auf den gegenwärtigen Moment und die Beobachtung des Atems konzentriert, wird in einer Kombination mit Visualisierungsmeditation (Yi Nian)  angewendet. Bei welcher sich der Praktizierende vorstellt , wie die Lebensenergie (Qi) durch den Körper fließt, um das energetische Gleichgewicht wiederherzustellen und Blockaden zu lösen.

Vipassana bedeutet “Einsicht” oder “klar sehen” bedeutet ist vor über 2500 Jahren von Buddha gelehrt worden. Beim Vipassana liegt der Fokus auf der direkten Beobachtung  der Realität,  so wie sie ist, und der Entwicklung von tiefem Verständnis und Klarheit. In diesem Punkt unterscheidet sich diese Meditationsform deutlich von anderen Praktiken. Ein zentraler Aspekt der Vipassana Meditation ist das Üben von Nicht-Reaktivität. Anstatt auf Empfindungen, Gedanken oder Gefühle zu reagieren, beobachtest du sie einfach und lässt sie vorbeiziehen. Dies hilft, alte Muster der Reaktion zu durchbrechen. Durch intensive Achtsamkeit sollen tiefe Einsichten in die Natur des Geistes und der Realität erlangt werden.

Wenn du Meditation lernen möchtest, ist  Anapanasti gut, um anzufangen. Die reine Beobachtung des Atems ist hier im Vordergrund, wodurch Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit geschult werden. Anapanasti ist eine sehr zugänglich Form der Meditation, da man keine spezielle Vorbereitung  oder andere  Hilfsmittel benötigt. Der Atem ist immer präsent.

Tanzmeditation zu lernen macht wirklich Spaß. Hier nutzt man den Körper als Medium, um ein tieferes Körperbewusstsein und tief sitzende emotionale und mentale Blockaden zu lösen.  Beim Tanzen an sich gibt es keine Regeln oder vorgeschriebenen Bewegungen. Du folgst einfach deinem inneren Rhythmus und lässt dich fallen. Hierbei werden Bewegung, Musik und Achtsamkeit  dynamisch kombiniert. Tanzmeditation zu lernen lohnt sich zudem, da auch Muskulatur und Flexibilität trainiert werden.